MASNOCE

Masnoce su neophodne za zivot i vazan su izvor energije.Sastavni su deo celijskih membrana, raznih hormona i enzima i odgovorne su za nase celokupno zdravlje.

Njihova korist zavisi od porekla, prirode i kolicine .

Poreklo masnoce uglavnom odredjuje i kolicinu i prirodu masnoce, tako da cemo na kraju lako doci do zakljucka sta je dobro za nase zdravlje po pitanju njihovog unosa .

Glavni izvori masnoca su :

-namirnice zivotinjskog porekla (meso, mast, zumance i mlecni proizvodi) i

-namirnice biljnog porekla koje delimo na nehidrogenizovane/nerafinisane (seme lana, susama, suncokreta, bundeve;kostunice kao sto su orah, lesnik, badem i sl; mahunarke , zitarice i HLADNO CEDJENA biljna ulja) i hidrogenizovane/rafinisane (biljna ulja i margarini).

Kakve su potrebe naseg organizma za ovim masnocama i kada nam koriste , a kada stete i na koji nacin?

Potrebne su nam i zasicene i nezasicene masne kiseline.Zasicene u manjoj kolicini i teze se usvajaju. Koriscene u vecoj kolicini nas razboljevaju.Namirnice zivotinjskog porekla im obiluju i zato je jako vazno njihovo oprezno koriscenje.

Crvena mesa,mast, iznutrice, koza, zumance, puter, pavlaka, sir, mleko i dr . sadrze znatno vise zasicenih od nezasicenih masti, a nama je ptrebno daleko vise nezasicenih od zasicenih.

Dobri zvori nezasicenih masnih kiselina su samo nehidrogenizovana biljna ulja (hladno cedjena),semenke,kostunice i cerealije.Iz zivotinjskih izvora crpemo ih iz ribe, ribljeg ulja i morskih plodova.

Dobro je znati da nam biljni izvori masnoca potpuno obezbedjuju i zasicene i nezasicene masti i da pri tom ne nose rizik koji nose zivotinjski izvori (ukoliko preradom nisu dovedeni do molekularnih promena cime postaju toksicne za nas organizam).

Jestivo rafinisano ulje koje kupujemo u samoposlugama, prilikom svoje prerade pretrpi:rafinisanje,izdvajanje lepljivih materija,dodatak sode radi dezacidifikacije,dekoloraciju,izdvajanje voska,deodorizaciju i ,na kraju, dodavanje hemijskih supstanci (antioksidanata,koloranata i emulzifianata). Jos strasniji proces prolaze biljke prilikom dobijanaj margarina, koji prethodno pretrpi proces dobijanja ulja,zagreva se na visokoj temperaturi (o cijoj stetnosti ce kasnije biti reci) uz dodatak hidrogena da bi se promenila molekularna struktura. Ovim ulje gubi svoj identitet i, uz dodatak arome, lici na puter. Zatim mu se dodaje fosforna kiselina, rafinise se,dekolorise,eliminisu se mirisi, sodifikuje.Ovi margarini se prodaju kao namazi i koriste se za priozvodnju biskvita, kolaca, pice, torte i sl.

Nije strasno samo to sto kroz ova ulja i margarine nismo uneli masnoce koje su nam potrebne, zbog cega je organizam i dalje njih gladan. Da bismo bolje shvatili uzas koji dolazi od ovih proizvoda moramo se upoznati sa biohemijskim procesom koji se desava u nama posle konzumiranja ovih masnoca.

Nezasicene masne kiseline se mogu klasifikovati kao CIS i kao TRANS kiseline, u zavisnosti od strukture molekularnog lanca. Nezasicene CIS masne kiseline su nam potrebne, dok se TRANS kiseline smatraju odgovornim za mnoge cirkulacijske bolesti. TRANS masne kiseline nastaju transformacijom CIS kiselina iz tri razloga:

1.Bakterijska oboljenja kod prezivara, koja se prenose na govedje, jagnjece i ovcije meso i mlecne proizvode;

2.Industrijska hidrogenizacija masnoca i

3.Zagrevanje masnoca na visokim temperaturama (przenje, kuvanje i pecenje).

Kada organizmu manjkaju esencijalne masne kiseline ,(omega3 i omega6), trans kiseline zauzimaju njihovo mesto u vitalnim procesima, sto dovodi do bolesti.

Ove dve esencijalne kiseline su jedine koje organizam ne sintetise sam vec ih moramo unositi kroz hranu (laaneno i konopljino ulje, riba, riblje ulje i morski plodovi, kao i ovsene kase).Inace, njihov nedostak uzrokuje mnoge poremecaje u organizmu i ,po savremenim istrazivanjima, odgovoran je za teskoce u ucenju, pamcenju, hiperaktivnost i agresiju na decjem uzrastu.

Industrijski proizvodi imaju zakonsku obavezu da sadrze kolicinu trans kiselina na pakovanju, koja je zakonski regulisana. U evropskoj uniji se sa godinama pomera dozvoljeni dnevni unos na manje kolicine sto je praceno sve vecom proizvodnjom obezmascenih mlecnih proizvoda.

Dakle, pored rafinacije, opasnost od transformacije mastinosi i njeno izlaganje visokim temperaturama, tj przenje, pecenje i kuvanje.Tom prilikom se, takodje, gube odredjeni vitamini i menjaju osnovni proteini.Zagrevanjem masti i ulja do visokih temperatura, dakle, dobre CIS masne kiseline se transformisu u TRANS masne kiseline koje se u nasem organizmu ponasaju kao zasicene masne kiseline i uzrokuju jos vise stete od zasicenih podizuci nivo holesterola i triglicerida.

Ukoliko masnoce zagrevamo po drugi put (ili cak vise puta), kao sto je slucaj u fritezama, masnoce proizvode supstance proglasene za najpotentnije kancerogene.

Cak i ako masnocu ne izlazemo przenju (kada se razvija najvisa temperatura, vec je samo kuvamo ili pecemo, a prethodno je vec izlagano visokoj temperaturi, molekuli se kidaju i formiraju se slobodni radikali koji su toksicni.

Ove informacije nas svakako podsecaju na restorane brze hrane gde se koriste friteze, na pomfri,krofne, krekere i sl djakonije koje su nezaobilazne u savremenom nacinu ishrane i omiljene deci. Pri tom vrlo dostupne po pitanju cena i jednostavnosti nabavke.

Takodje je dobro znati da jedna porcija sladoleda ima nekoliko puta vise zasicene masnoce od porcije biloo koje przene hrane.

Ako moramo da przimo, bolje je koristiti palmino ulje koje ima vecu oksidativnu stabilnmost i da ga zagrevamo samo jednom.Najgore po tom pitanju je kokosovo ulje.

Pecenjem cemo izbeci nezeljeni proces samo ukoliko temperatura ne prelazi 177°C.

Nije tesko uspostaviti pravilne navike u ishrani po pitanju masnoce. Ako rasporedimo spisak delanja po prioritetu, pre svega bismo morali :

1.Da se odreknemo ulicne tzv brze hrane;

2.Potpuno izbacimo iz jelovnika margarine i industrijsku hranu na kojoj pise da sadrzi rafinisanu biljnu masnocu (neke vrste keksa, slatkisa i sl.);

3.Odreknemo se pekarskih proizvoda koji je sadrze. Tu su i industrijski kollaci i torte.

4.Prestanemo da przimo (postoje stosevi u kulinarstvu kojima se postize ukus przene hrane kojima mozete pribeci. Na pr.pomfri cemo dobiti tako sto se krompir prethodno omeksa na pari, isecka na zeljeni oblik i velicinu, a zatim ispece u staklenoj posudi koja ne mora biti pouljena.Takodje, postizanje ukusa przenog je moguce u tiganju koji ima debelo dno, na malo vode, uz cesto mesanje);

5.Prilikom kuvanja jela ne dodajemo masnocu, vec u prohladjeno dodamo malo nekog hladno cedjenog ulja;

6.Ne kombinujemo masnoce biljnog i zivotinjskog porekla tokom jednog obroka;

7.Iz tradicionalnih recepata izbacimo masnocu. Proje i pite su istog ukusa, ako ne i ukusnije, spremljene bez kapi ulja. Pred kraj pecenja premazane jajetom i posute susamom (koji imaju masnoce u sebi) , a zatim dopecene na nizoj temperaturi, su jos ukusnije. Nema potrebe dinstati na masnoci, to se moze i na vodi.Zaprske, ukoliko ne zelite da ih se odreknete, mogu biti "hladne" i sl.;

8.Smanjimo konzumiranje masnih mesa i mlecnih proizvoda ;

9.U kuhinju unesemo promene-izbacimo rafinisano ulje i kupimo hladno cedjeno. Na nasem trzistu se lako nalaze maslinovo, suncokretovo, laneno, sojino, bundevino, kukuruzno, od psenicnih klica,semena grozdja i dr. Prodaju se u vecim samoposlugama i prodavnicama zdrave hrane . Nesto su skuplja od rafinisanih, ali se kolicinski manje upotrebljavaju, tako da je ekonomski momenat zanemarljiv. Preporucuje se uvek imati dve vrste ulja u kuhinji,. Cuvaju se u tamnim bocama, dalje od izvora toplote, dobro zatvorena.Po ispitivanju sastava ovih ulja napravljena je tabela koncentracije zasicenih i nezasicenih masnih kiselina i koncentracije vitamina E. Po njoj najbogatija nezasicenim masnim kiselinama su ulja masline, zatim palme, lana, pa soje.Najveci procenat esencijalnih kiselina (omega 3 i omega 6) su ulje od psenicnih klica, zatim sojino, laneno, kukuruzno, suncokretovo. Najvecu koncentraciju zasicenih masnih kiselina, po redosledu, imaju kokosovo,palmino, laneno,psenicnih klica, sojino i maslinovo,kukuruzno, suncokretovo. Najveci procenat vitamina E nalazi se po sledecem redosledu-neuporedivo najvise ulje psenicnih klica, zatim suncokretovo i laneno, a posle njih kukuruzno i sojino;

10.U ishranu uvrstiti semenke lana , susama, bundeve, suncokreta;

11.Jesti kostunjavo voce;

12.Cesce kuvati mahunarke (pasulj, socivo, grasak, boranija, soja);

13.Dodavati u obroke sve zitarice celog zrna (i ako ne promenimo drasticno stil ishrane, nije tesko u klasicna jela na koj smo navikli dodati dobro skuvana cela zrna raznih zitarica. Neutralnog su ukusa, a jako vazna za zdravlje;

14.Zameniti puter namazima od kostunjavog voca (badem, lesnik, susam, klice) koji su zdravi i deca ih vole. Prodaju se u radnjama zdrave hrane;

Neznalacko konzumiranje masnoca smatra se jednim od najzasluznijih faktora bolesti. Spisak se krece od najtezih do obicne gojaznosti(koja je takodje deklarisana kao bolest). Nije tesko promeniti neke navike i malo korigovati ishranu -mali je ulog a veliki dobitak. Mozda cak lakse nego po pitanju secera i belog brasna. Promena ovih navika u decjoj ishrani je laka , ne postoji razlog zasto ne bismo pokusali.